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近年の日本人は食物繊維がかなり不足している…!食物繊維たっぷりの食材TOP10

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近年特に重要視されるようになった、食物繊維。1日の推奨摂取量は20〜25gなのですが、実際は平均15〜16g程度しか摂取できていないそうです。私自身も、全く足りている自信がありません(笑)

そもそもどんな食材に多く含まれていたっけ…?今回は自身のそんな疑問を解くべく、調査してみました!調べていくうちにまず判ったのが、食物繊維はただ闇雲に摂れば良い訳ではないこと。食物繊維には水溶性と不溶性の2つがあり、目安として「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」で摂取するのがベストだということ。基本的にどの食材も不溶性食物繊維の方が多く含まれているようですが、やはり一番大事なのはバランスの良い食事ということですね☆

食物繊維には便秘予防だけでなく、血糖値の上昇を抑えて太りにくくしたり、咀嚼回数が増加することで食べ過ぎを防いだり、腸内環境を整えたりする、嬉しい効果があります。今回は基礎知識として、「食物繊維の総含有量」でランキングをつけてみました!

(カッコ内は100g中の食物繊維の量になります)


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10位:乾燥かんぴょう(30.1g)

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「かんぴょうってなに?」と聞かれて、正確に答えられる人は少ないのではないでしょうか。私は答えられないので、これを機会に調べてみました!(笑)

かんぴょうとは、ふくべ(ウリ科ユウガオの品種)の果実をひも状に剥いて、乾燥させた食品とのこと。果実は人の頭くらいの大きさがあり、外側は黄緑色、内側はかんぴょうとして食べられている部位なので、白色をしています。

食べる方法としては、水で戻してから煮て寿司の具材にしたり、煮物、和え物などが一般的です。低カロリーなのも嬉しいポイントですね☆

ちょっと地味なイメージがあるかんぴょうですが、どうやら「唐揚げ」にしても美味しいようです…!おつまみにもぴったりとのこと。食物繊維たっぷりでカロリーも高くないおつまみって、最高じゃないですか!(笑)

9位:乾燥わかめ(32.7g)

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海藻類で最も生産量が多く、味も良いので、私たちの食卓に馴染み深いわかめ。そのほとんど総てが乾燥品、もしくは塩蔵品となって流通しています。では何故「生のわかめ」が少ないのか、ご存じでしょうか?私はもちろん…(笑)

わかめの旬は3~5月とのこと。11月頃に発芽し初夏に成熟するのですが、若いほど味が良いため、春に水揚げされます。また、わかめはそのままにしておくと自身の酵素が働き、自分で自分を消化しベトベトになってしまうので、販売されている生わかめの消費期限は3日ほど。生わかめは旬にしか食べられない、「春の風物詩」とも言える食品なのです。

乾燥わかめは10gで、ゴーヤや人参200g分に相当するカリウムが含まれています。マグネシウムも、女性の1日推奨摂取量の1/3以上を摂ることができます。適度な摂取は「むくみの予防・改善」に役立つので特に女性に嬉しい、優れた栄養補給源と言えそうですね♪

8位:焼きのり(36g)

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のりとは食用とする藻類の総称で、焼きのりや味付けのりで親しまれている一般的なのりは、アマノリでできています。

のり100g当たりの栄養素を他の食品と比べると、カロテンは人参の3倍、ビタミンCはレモンの2倍、食物繊維はごぼうの7倍も含まれています。また、一般にビタミンCは熱に弱いため調理すると栄養素が破壊されてしまいますが、のりに含まれているビタミンCは熱に強く、焼いても栄養素が壊れないのが特徴です。のりには貧血を予防する鉄分がたっぷりで、カロリーもとても低いので、実は女性の強い味方なんです…!☆

のりの食物繊維は野菜に比べて柔らかく、胃腸に負担をかけずに腸をすっきりさせてくれます。和食や和菓子に使われることが多い、のり。心も身体も、優しい”和”のちからで癒してもらいましょう♪

7位:カレー粉(36.9g)

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カレー粉はご存じのように、カレー料理に使われる混合香辛料(ミックススパイス)の一つです。ウコン、トウガラシなど、数十種にのぼる多数の材料を配合して作られます。18世紀頃、イギリス人がインドの料理を作る時にあらかじめ様々なスパイスを混合しておくことで、調理の手間を省くためにつくられたそうです。カレー粉に食物繊維が多いなんて、今まで考えたことはありませんでしたが、香辛料は植物からできていることを考えると、ちょっと納得です。

糖質の代謝を助けエネルギーをつくり出し疲労回復に役立つ「ビタミンB1」や、細胞の新陳代謝を促進することで皮膚や粘膜の機能維持や成長に役立つ「ビタミンB2」が含まれています。また、貧血を予防し細胞の生まれ変わりや新しい赤血球をつくり出すために欠かせないビタミンである「葉酸」も含みます。機能性のある栄養として「β-カロテン」も豊富に含んでいるので、強力な抗酸化作用を期待できます。アンチエイジング効果は嬉しいですよね…!☆

6位:粉末抹茶と乾燥あおのり(38.5g)

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ここでまさかの、緑色の食品が同着です!もしかして、食物繊維が豊富な食材には緑色のものが多い?(笑)6位は欲張って2つとも紹介しちゃいますよ〜!(写真は粉末抹茶です)

抹茶は緑茶の一種で、てん茶を粉末にしたものだそうです。爽やかな苦味は砂糖の甘味と良く馴染み風味が際立つので、お菓子の風味付けにも好まれます。和菓子はもちろん、洋菓子にも用いられ、抹茶味のアイスクリームは定番風味の一つとなっていますよね。茶葉を余すことなく摂取できるので、普通のお茶では摂取できない栄養まで摂ることができるのも魅力です。摂取することで抗酸化作用や、美白・美肌効果、むくみ予防や、ダイエット効果が期待できます。ニューヨークやロサンゼルスなどのセレブが集まる都市に、抹茶の専門店が続々とオープンしていますので、今や世界中の美女が注目しているスーパーフードと言えそうです。

あおのりはスジアオノリやウスバアオノリなどの海藻の総称で、独特の香りと鮮やかな緑色が特徴です。カルシウムやビタミンA、B1、B2が豊富です。カロテンは人参の3倍、鉄分はほうれん草の30倍も含まれます。メチルメチオニンという成分も含まれており、こちらはなんとニコチンの害を緩和するそうです。スモーカーには心強い味方になりそうです。外出中は避けてしまいがちなあおのりですが、せっかく栄養価も高いし美味しいのですから、後で口をゆすぐ等の対策をとってでも食べた方が良いかも?


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5位:干ししいたけ(41.0g)

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太陽に当てじっくり天日干しにしたしいたけは、生のしいたけと比べると栄養素が高くなるそうです。ただし市販の干ししいたけは、天日干しではなく火力や電力をつかい、機械で加工されたものが多いです。もし購入した干ししいたけが天日干しでなかったら、太陽に当て直してから調理すると、旨みがアップするそうですよ♪生しいたけからは引き出せない濃厚なダシと、貝の様に変化する食感とコクは、干ししいたけならではの魅力です。

干ししいたけを水で戻している時間がない…!なんて場合にオススメなのが、「粉末しいたけ」です。干ししいたけをフードプロセッサーにかけて粉末にするだけで、家庭でも簡単につくることができます。煮物やお味噌汁、スープなどの調味料としてだけでなく、お湯に溶かして飲んだり、ハンバーグなどに混ぜ込めば、干ししいたけの栄養素をたっぷり取り込むことができます。保存も効き便利なので、多めに作っていろんな料理に活用しちゃいましょう☆

4位:干しひじき(43.3g)

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ひじきは海藻の1種。古くから「ひじきを食べると長生きする」と言われているそうです。実は、9月15日は敬老の日にちなんで「ひじきの日」でもあるそうですよ♪

1人あたりが1回で食べるひじき15gに含まれるカルシウムの量は、なんと牛乳1杯分にもなります。ひじき100gあたり1400mg含まれていて、牛乳のおよそ12倍。カルシウムが効率よく働くためにはマグネシウムが必要ですが、ひじきにはカルシウムとマグネシウムがバランスよく含まれています。また発育を促進するヨウ素も含まれていますので、ぜひ成長期のお子様に食べて欲しい!鉄分も、鶏レバーの7倍の量が含まれています。

他にも豊富に栄養を含んでいるのに、5gあたり7kcalなので、カロリーも気にせず食べられるのがすごいところ!ひじきは煮物にするだけでなく、チャーハンやサラダに入れても食べられますので、調理のバリエーションを増やして、たくさん食べたいですね☆

3位:とうがらし(46.4g)

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ダイエットに有効だと判明してから、すっかり食べて痩せる為の食材として定着したとうがらし。「蕃椒(ばんしょう)」という名前で、生薬としても用いられます。ナス科トウガラシ俗に分類される果菜でピーマンやパプリカの仲間になりますが、辛味の強いとうがらしはそのまま食べるというよりも薬味・香辛料として用いるのが一般的ですよね♪

意外にもとうがらしは栄養価が豊富で、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB2、カリウムや鉄分などのミネラルを豊富に含んでいるようです。だからって一度にたくさんは食べられませんよね(笑)なので栄養素摂取の点で大きな期待はできませんが、代わりに「カプサイシン」という少量でも薬効を感じられる成分が含まれています。代謝アップや、生活習慣病予防、消化機能向上の他に、意外にも「発毛促進効果」があるそうです。頭皮の知覚神経が刺激されて、発毛成長因子の分泌を促進するそう。イソフラボンと一緒に摂取して、より元気な毛髪に…☆

2位:煎茶の茶葉(46.5g)

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お茶を飲むのは、とても身体にいいこと。しかしお茶の葉に含まれる不溶性の栄養は、お湯を注いでいくらお茶を飲んでも、茶がらに残ってしまうそうです。

茶葉に含まれる不溶性成分のβ-カロテン(プロビタミンA)、α-トコフェロール(ビタミンE)は、がん予防や老化抑制因子としても知られています。ビタミンEはナッツや植物油に多く含まれますが、茶葉から摂ることが出来れば低カロリーなのでー石二鳥♪

そこで紹介したいのが「食茶」です。茶葉ごと摂取することで、お茶が持つ薬効をフル活用できるとのこと。小さじ2杯半分のお茶から、食物繊維だけでも1日に必要な量の40%を補うことができます。

ささっと熱々ご飯にふりかけたり、天ぷらの衣やクッキーの生地に混ぜてみたり。「食茶」の方法は様々!自分のお気に入りの食べ方を探し、楽しみながら健康になれると最高ですね☆

1位:干しきくらげ(57.4g)

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コリコリとした食感で中華料理にお馴染みのきくらげ。私はあんかけ焼きそばや、とんこつラーメンに入っているとすごく嬉しいです!(笑)きくらげは他のきのこに比べて、カルシウム、鉄、ビタミンD、他にもβ-グルカンという、免疫力向上効果のある成分が多く含まれているそうです。

実は診断を受けていない隠れ貧血の人も合わせると、女性の60%が貧血とのこと。きくらげはカリウム、葉酸も豊富に含んでおり、造血作用に優れます。めまいや立ちくらみがある方や、倦怠感があってやる気が出ない、疲労感が抜けない、体のだるさ・重さを感じている方も、きくらげを摂ると改善するかもしれません。また独特のぷるぷるとした食感の元になっているゼラチン質は、乾燥肌の改善にも有効なので、本当に女性に嬉しい食材と言えそうですね☆

豊富な食物繊維で腸もスッキリ!美味しく食べて、綺麗を目指しちゃいましょう♪



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結木りえ
おもしろいことが大好き!興味のある事、調べ尽くしちゃおう♪ 甘いものは少しだけ苦手。ラーメン大好き、女子力探索中の20代です

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